안녕하세요
스위치온 다이어트는 가정의학과 전문의 박용우 선생님께서 정리한 4주루틴의 다이어트 방법인데요.
지방을 에너지원으로 사용하는 몸으로 만들어주는 스위치를 켜준다고 해서 스위치온(switch ON) 다이어트입니다.
유튜브 박용우의 스위치온 채널을 참고하여 다이어트 방법을 정리했습니다.
1. 기본 규칙
- 아침식사는 전날 저녁식사를 마친 시간으로부터 14시간 후에 섭취한다.
- 저녁식사는 취침 2~4시간 전에 끝낸다.
- 수면 시간을 가급적 하루 7~8시간 유지한다.
- 자정부터 새벽 4시는 반드시 수면 시간에 포함되어야 한다.
- 잠자리에 들기 1시간 전에는 tv, 스마트폰, 컴퓨터 화면을 보지 않는다.
- 주 4회 이상 규칙적으로 운동을 시행한다
- 물은 하루 8컵 이상 충분히 마신다.
- 밀가루, 설탕, 액상과당 금지(대체당도 되도록 금지합니다)
2. 스위치온 다이어트 방법
1. 1주차 루틴
첫 3일은 단백질셰이크만 먹습니다.
탄수화물 섭취를 제한하고 근육손실을 방지하기 위해 단백질을 먹지만 위장관이 쉴 수 있도록 셰이크형태로 먹습니다.
하지만 너무 힘들다면 채소, 플레인요거트, 두부는 먹을 수 있습니다.
4~7일은 점심에 밥, 채소, 단백질 반찬을 섭취합니다.
설탕, 밀가루, 과일은 섭취 금지입니다
2. 2주차 루틴
8~14일은 점심에 밥, 채소, 단백질 섭취하고 저녁에는 밥 제외, 채소 단백질을 섭취합니다.
일주일 중 하루는 24시간 단식을 합니다.
하지만 24시간 단식이 너무 힘들면 18시간단식도 허용한다고 합니다.
3. 3주차 루틴
15~21일차는 탄수화물 허용식품이 늘어납니다(고구마, 단호박, 토마토)
그리고 사진에 나와있지 않지만 블루베리가 가능하다고 합니다!
3주차가 제일 지방이 잘 빠지는 시기라고 하네요
3주차에는 2일 24시간 단식을 합니다. 다만, 연달아 단식을 하면 안된다고 합니다
3주차에 지방이 안빠지고 근육이 빠지면 2주차로 돌아가야 한다고 합니다
4. 4주차 루틴
22~28일은 일주일 중 3일 24시간 단식을 해야 합니다.
5. 유지기
유지기는 사람마다 다른데 매일 아침 체중을 재서 체중이 늘어나면 음식조절보다는 운동을 늘려야 합니다
만약 4주루틴을 계속 하고 싶다면 1주차부터 다시 하는 것이 아니라 3주차플랜부터 하면 됩니다.
저도 오늘부터 열심히 해보려 합니다!
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